Прокрастинация: научное руководство о том, как перестать откладывать на потом

Может ли одна монетка сделать человека богатым? Конечно, нет, скажете вы. Но если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент количество перейдет в качество.
А теперь представьте, что одно крошечное изменение кардинально меняет всю жизнь. Звучит фантастически! Но, как и в случае с монетками, срабатывает эффект сложного процента. И вот уже маленькое, но регулярное действие привело к большим результатам.

Прокрастинация - это проблема, с которой все мы сталкивались в тот или иной момент. На протяжении всего времени существования людей мы боролись с откладыванием, уклонением и решением важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы временно выясняем, как перестать откладывать на потом, мы чувствуем удовлетворение. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — раскрыть научные данные, объясняющие, почему мы откладываем дела на потом, поделиться проверенными схемами, которые можно использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые позволят проще принять меры.

Наука за прокрастинацией

Начнем с того, что закрепим основы. Что такое прокрастинация? Что означает прокрастинация? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое прокрастинация?

Люди откладывают дела на потом на протяжении веков. Проблема настолько вневременная, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения:  акразия .

Акразия  - это состояние, в котором вы действуете вопреки здравому смыслу . Это когда вы делаете одно дело, хотя знаете, что должны делать что-то другое. В вольном переводе можно сказать, что  акразия  - это промедление или недостаток самоконтроля.

Вот современное определение: Прокрастинация - это задержка или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, акразией или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем дела на потом?

Хорошо, определения хороши и все такое, но почему мы откладываем дела на потом? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, мы должны делать?

Сейчас подходящее время, чтобы внести в нашу дискуссию немного науки. Исследования поведенческой психологии выявили феномен, называемый «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, тянет нас к себе, несмотря на наши благие намерения. Несогласованность во времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленные награды выше, чем будущие.

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: ваше Настоящее «Я» и ваше будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудение, написание книги или изучение языка — вы на самом деле строите планы относительно своего будущего «Я». Вы представляете себе, какой хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем будущем «Я», вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды. Будущее «Я» ценит долгосрочное вознаграждение.

Однако, в то время как Будущее «Я» может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор за свое Будущее «Я». Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем «Я». Исследователи обнаружили, что Настоящее «Я» действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное вознаграждение.

Итак, Настоящее «Я» и Будущее «Я» часто не в ладах друг с другом. Будущее «Я» хочет быть аккуратным и подтянутым, но Настоящее «Я» хочет пончик. Конечно, все знают, что сегодня нужно правильно питаться, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, появятся спустя годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что пенсионные накопления в возрасте от 20 до 30 лет имеют решающее значение, но от этого мало пользы. Настоящему «Я» гораздо легче увидеть ценность в покупке новой пары обуви, чем в потере 100 долларов за вас 70-летнего. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать с чувством мотивации изменить свою жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым привычкам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они в будущем (завтра), но и ценит немедленное удовлетворение, когда дело доходит до настоящего момента (сегодня).

Линия Промедления-Действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и награды, чтобы мотивировать Настоящее Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны превратить будущие последствия в настоящие.

Именно это происходит в тот момент, когда мы, наконец, выходим за рамки промедления и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом неделями и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и беспокойство, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но этого недостаточно, чтобы что-то с этим сделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие, и вы пишете этот отчет за несколько часов до наступления срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы перешли «Линию действия».

Здесь нужно отметить кое-что важное. Как только вы пересекаете Линию Действия, боль начинает утихать. На самом деле, прокрастинация часто бывает более болезненной, чем выполнение работы. Точка А на приведенной выше таблице часто более болезненна, чем точка В. Вина, стыд и тревога, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в выполнении работы, а в ее начале .

Если мы хотим перестать откладывать на потом, то нам нужно максимально упростить для Настоящего Я начало работы и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. ​Мотивация часто приходит после старта, а не раньше .

Давайте поговорим о том, как это сделать сейчас.

Как перестать откладывать на потом

Есть множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать откладывать на потом. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем предоставлю вам несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действия более быстрым

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более незамедлительными, тогда станет легче избежать прокрастинации. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — это стратегия, известная как объединение искушений.

Объединение искушений — это концепция, которая возникла в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман из Пенсильванского университета. Проще говоря, стратегия предлагает связать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приятно в краткосрочной перспективе.

Базовый формат таков: делайте

[ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ],

когда делаете

 [ТО, ЧТО ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ].

Вот несколько распространенных примеров объединения соблазнов:

• Слушайте любимые аудиокниги или подкасты во время тренировки.
• Делайте педикюр во время обработки просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимое шоу во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

Вариант 2. Сделайте последствия промедления более непосредственными

Есть много способов заставить вас заплатить за прокрастинацию раньше, а не позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена откладывания упражнений становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Вариант 3: спланируйте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «устройство обязательств». Устройства для принятия обязательств могут помочь вам перестать откладывать на потом, заранее спланировав свои будущие действия.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей.

Точно так же вы можете снизить вероятность бездумного просмотра каналов, спрятав телевизор в шкаф и вынимая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить, чтобы вас добавили в бан в казино и на сайтах азартных онлайн-игр, чтобы предотвратить будущие азартные игры. Вы можете создать аварийный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры действий, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4: сделать задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трение, вызывающее прокрастинацию, обычно связано с началом поведения. Как только вы начинаете, становится менее болезненно продолжать работать. Это одна из веских причин  уменьшить размер ваших задач, потому что, если ваши задачи небольшие и их легко начать, у вас будет меньше шансов откладывать на потом.

Один из моих любимых способов упростить задачи — использовать правило двух минут , которое гласит: «Когда вы начинаете новую задачу, это должно занимать меньше двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы, а затем верить, что этот импульс приведет вас к выполнению задачи после того, как вы начнете. Как только вы начнете что-то делать, вам будет легче продолжать. Правило двух минут позволяет преодолеть промедление и лень, так как позволяет легко начать действовать, и вы не сможете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми - разбить их на части. Например, рассмотрим замечательную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 документальных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы, а также ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс, основываясь на завершении глав или книг, Троллоп измерял его прогресс с шагом 15 минут. Он поставил цель произносить 250 слов каждые 15 минут и продолжал эту схему ежедневно по три часа. Такой подход позволил ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и достижений, продолжая при этом работать над большой задачей - написанием книги.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам:

1. Небольшие показатели прогресса помогают сохранить динамику в долгосрочной перспективе, а это значит, что у вас больше шансов завершить большие задачи.
2. Чем быстрее вы выполните продуктивную задачу, тем быстрее в течение дня выработается отношение к продуктивности и эффективности. 

Я обнаружил, что этот второй момент, скорость, с которой вы выполняете свое первое ежедневное задание, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой продуктивности день за днем.

Быть последовательным: как избавиться от привычки откладывать дела на потом

Хорошо, мы рассмотрели различные стратегии борьбы с прокрастинацией на ежедневной основе. А теперь давайте обсудим несколько способов сделать продуктивность долгосрочной привычкой и не допустить, чтобы прокрастинация вернулась в нашу жизнь.

Рекомендации экспертов по повседневным рутинам 

Одна из причин, по которой время от времени так легко возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы, позволяющей решить, что важно, а над чем мы должны работать в первую очередь. (Это еще один пример того, что система часто бывает важнее цели .)

Одна из лучших систем продуктивности, которые я нашел, также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно сделать завтра. Не записывайте более шести задач.
2. Расставьте приоритеты по этим шести пунктам в порядке их истинной важности.
3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первой задаче. Работайте, пока не будет выполнено первое задание, прежде чем переходить ко второму.
4. Точно так же подойдите к остальной части вашего списка. В конце дня переместите незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Это достаточно просто, чтобы работать.  Основная критика подобных методов заключается в том, что они слишком просты. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? А как насчет использования новейших технологий с максимальной пользой? По моему опыту, сложность часто бывает слабым местом, потому что из-за нее труднее вернуться на правильный  путь . Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Как можно больше игнорируйте их, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и как можно скорее возвращайтесь к своему списку приоритетных дел. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения.  Я не верю, что есть что-то волшебное в том, что Ли выполняет шесть важных дел в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Однако я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы ограничивать себя. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это обрезать свои идеи и отсечь все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше . Метод Ли похож на  правило Уоррена Баффета 25-5 , которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти критических задачах и игнорировали все остальное. По сути,  если вы ничего не делаете, вас все отвлекает .

Это снимает трение при запуске.  Самым большим препятствием на пути к завершению большинства задач является их запуск. (Встать с дивана может быть сложно, но как только вы действительно начнете бегать, будет намного легче завершить тренировку.) Метод Ли заставляет вас решить первую задачу за ночь до того, как вы пойдете на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель я могу тратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует писать в данный день. Однако, если я решу накануне вечером, я могу сразу же проснуться и начать писать. Это просто, но работает. Вначале  начать  так же важно, как и добиться успеха.

Это требует от вас однозадачности.  Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности  заключается в том, что быть занятым — значит стать лучше. Верно прямо противоположное. Чем меньше приоритетов, тем лучше работа. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, генеральных директоров — и вы обнаружите, что у всех них есть одна черта: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете хорошо справиться с одной задачей, если будете постоянно делить свое время на десять разных способов. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности .

Независимо от того, какой метод вы используете, суть в следующем: каждый день делайте самое важное в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас на следующую.

Как избежать хронического промедления с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации - использовать визуальные подсказки, чтобы активировать ваши привычки и измерить свой прогресс .

Визуальный сигнал — это то, что вы можете видеть (визуальное напоминание), которое побуждает вас к действию. Вот почему они важны для борьбы с прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о необходимости начать действовать. Мы часто лжем себе о нашей способности помнить о новой привычке. ( «Я собираюсь начать есть более здоровую пищу. На этот раз по-настоящему». ) Однако несколько дней спустя мотивация угасает, и жизненная занятость снова берет верх. Надеяться, что вы просто не забудете выработать новую привычку, обычно ведет к неудаче. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Гораздо легче придерживаться хороших привычек, когда окружение подталкивает вас в правильном направлении .

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Всем известно, что последовательность является важным компонентом успеха, но мало кто действительно оценивает, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, отслеживающего ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, поскольку это встроенная система измерения. Достаточно взглянуть на свой календарь, и вы сразу сможете оценить свой прогресс.

Визуальные подсказки могут иметь дополнительный эффект на мотивацию. По мере нарастания визуальных свидетельств вашего прогресса, естественно, у вас появится больше мотивации продолжать эту привычку. Чем больше вы увидите визуального прогресса, тем больше у вас появится мотивация завершить задание. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса . Наблюдение за своим предыдущим прогрессом — отличный способ инициировать ваше следующее продуктивное действие.